Gegen Stress und Burn out

Zwar kann man sich kaum dem modernen Leistungsdruck entziehen. Allerdings gibt es Wege, damit konstruktiv umzugehen. Mit ein paar Maßnahmen können Sie Stress eindämmen und das Risiko deutlich reduzieren, dass er krank macht.

Bei der Arbeit ständig von Terminen und Fristen gehetzt, immer per Mobiltelefon erreichbar, auch am Wochenende berufliche E-Mails lesen und beantworten und dazwischen noch Familie und Privatleben unterbringen: So sieht für viele der Alltag aus.

Einige scheinen damit problemlos zurecht zu kommen. Doch viele macht die Belastung auf Dauer krank. Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich zu finden, zum Beispiel mit Entspannungsübungen wie Yoga. Genauso wichtig ist es aber auch, Stress möglichst gar nicht erst entstehen zu lassen. Zwar kann sich kaum jemand beruflichen und privaten Zwängen entziehen. Allerdings haben wir Einfluss darauf, wie wir mit der Belastung umgehen. Denn allein schon ein veränderter Umgang mit fordernden Situationen trägt dazu bei, dass wir uns weniger ausgeliefert, gehetzt und damit gestresst fühlen.

1. Gehen Sie regelmäßig offline
Kein Mensch kann ständig ununterbrochen Top-Leistungen bringen: Wir brauchen Pausen. Dennoch hat es sich eingebürgert, dass viele der Meinung sind, ständig erreichbar sein zu müssen – auch nach Feierabend und am Wochenende. Doch wer ständig halb mit dem Kopf  im Büro ist und jederzeit damit rechnen muss, von Kollegen telefonisch oder per E-Mail kontaktiert zu werden, kann in seiner freien Zeit kaum einen Ausgleich finden. Ziehen Sie daher klare Grenzen: Blackberrys, Handys etc. kann man auch ausschalten. Bleiben Sie in Ihrer Freizeit bewusst offline. Planen Sie außerdem feste Zeiten für Familien, Freunde und Freizeitbeschäftigungen ein. Und nehmen Sie sich einmal die Woche Zeit für sich selbst: mindestens eine halbe Stunde ohne jegliche berufliche oder private Verpflichtungen. In dieser Zeit können Sie zu sich selbst finden und einfach einmal das tun, was Ihnen gut tut, zum Beispiel Spazierengehen oder einfach nichts tun. 

2. Entrümpeln Sie unrealistische Überzeugungen
Stress entsteht oft dadurch, dass wir uns selbst unter Druck setzen. Häufig stellen wir an uns selbst überzogene Anforderungen. Diese kommen zum Beispiel in folgenden Überzeugungen zum Ausdruck: Wenn ich etwas nicht mache, macht es keiner; ich bin für alles verantwortlich; ich darf niemandem wehtun; ich muss besser sein als die anderen; nur wenn ich absolut sicher bin, kann ich Entscheidungen treffen; es ist wichtig, dass mich alle mögen; ich darf keine Fehler machen; starke Menschen brauchen keine Hilfe. 

Wir alle kennen solche und ähnliche Gedanken. In einem gewissen Maß schaden sie auch nicht. Doch werden sie zu einem bestimmenden Maßstab, den wir unbedingt einzuhalten versuchen, verursachen sie Probleme. Denn es ist unmöglich, diesen Überzeugungen immer gerecht zu werden. Die Tatsache, dass wir den eigenen Ansprüchen nicht genügen (können), setzt uns mindestens so stark unter Stress wie Druck von außen.

Bedenken Sie: Wenn Sie übertriebene Selbstanforderungen über Bord werfen, muss das keine Auswirkungen auf die Qualität Ihrer Arbeit noch auf Beziehungen zu Mitmenschen haben. Es wirkt sich aber in jedem Fall auf Ihr psychisches Wohlbefinden aus.

3. Erarbeiten Sie sich Handlungsspielräume
Ob eine hektische oder fordernde Situation zu einer psychischen Belastung wird, hängt insbesondere davon ab, welche Handlungsoptionen wir in dieser Situation haben. Belastend ist nicht unbedingt ein hohes Arbeitspensum oder eine schwierige Aufgabe an sich. Belastend ist vielmehr das Gefühl, hilflos ausgeliefert zu sein. Stress macht dann krank, wenn wir nicht mehr ein und aus wissen.

Versuchen Sie daher, Ihre Arbeit so zu organisieren bzw. zu gestalten, dass Sie Handlungsspielräume haben. Möglich ist das zum Beispiel durch eine strukturierte Aufgabenplanung: Erstellen Sie täglich oder wöchentliche eine Prioritätenliste und arbeiten Sie die Aufgaben entsprechend ab. In modernen Arbeitssituationen kommt es außerdem immer wieder vor, dass Aufgaben an Teams delegiert werden, die sich dann selbst organisieren müssen. Hakt es dann bei der Abstimmung unter den einzelnen Teammitgliedern oder bleiben Teilaufgaben unklar oder vage, ist Stress unausweichlich. Steuern Sie hier gegen, indem Sie auf genaue Absprachen drängen und Unklarheiten im Gespräch mit Kollegen und Vorgesetzten ausräumen. Erst wenn Sie Ihre Aufgaben genau kennen, können Sie diese auch souverän meistern.

Eine weitere typische Stressursache ist die komplexe Arbeitsweise und Entscheidungsfindung in größeren Betrieben. Oft stehen wir „zwischen den Stühlen“ und erleben eine unangenehme Hängepartie. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir auf der einen Seite zu einem Angebot oder einer Lieferung gedrängt werden, auf der anderen Seite aber auf Prozesse oder Entscheidungen warten müssen, auf die wir keinen Einfluss haben. Solche Situationen sind zwangsläufig belastend, da es zunächst keine befriedigende Lösung gibt. Versuchen Sie dennoch, im Gespräch mit Vorgesetzten und Kollegen einen Ausweg zu finden. Denn solche Probleme schaden nicht nur Ihrer Gesundheit, sie wirken sich auch negativ auf die Produktivität des Betriebes aus.

4. Prioritäten setzen: Unangenehmes sofort tun
Klassischerweise empfehlen Ratgeber, das Wichtigste und Dringlichste zuerst zu erledigen. Das ist grundsätzlich richtig. Gestresst fühlen wir uns aber auch dadurch, dass wir unangenehme Aufgaben vor uns her schieben. Dabei gilt: Was wir als besonders unangenehm empfinden, ist individuell sehr verschieden. Für den einen kann das ein Telefongespräch mit einem anspruchsvollen Kunden sein, für den anderen das schriftliche Ausformulieren eines Protokolls. Doch bleiben solch unangenehme Aufgaben über längere Zeit unerledigt – und kommen ähnlich unangenehme Tätigkeiten hinzu – stellt sich schnell das Gefühl ein, der Lage nicht mehr Herr zu werden. Das ist auch dann der Fall, wenn diese Aufgaben keine hohe Priorität haben.

Bewerten Sie Aufgaben daher nicht nur nach Wichtigkeit und Dringlichkeit, sondern auch danach, wie gerne Sie diese Aufgaben erledigen. Setzen Sie das Unangenehmste ganz oben auf die Prioritätenliste. Denn ist das erst einmal erledigt, fühlen sich die meisten Menschen gleich besser und schöpfen Kraft für weitere Taten.

5. Nein zu Betäubungsmitteln
Egal wie stressig und aufreibend Ihr Berufsleben oder die Doppelbelastung aus Arbeit und Familie auch ist: Versuchen Sie in keinem Fall, Probleme wie Schlafstörungen oder Nervosität mit Hilfe von Alkohol oder Medikamenten in den Griff zu bekommen. Denn zwar scheinen diese Mittel für den Augenblick die Symptome zu lindern. Die zugrunde liegenden Probleme können sie jedoch in keinem Fall lösen. Im Gegenteil: Alkohol und Medikamente schaffen durch eine mögliche Abhängigkeit noch zusätzliche Probleme. Außerdem „benebeln“ die Substanzen, so dass eine zielgerichtete Aufgabenplanung noch schwieriger wird.

Versuchen Sie daher, mit stressigen Situationen konstruktiv umzugehen. Denn gelingt es uns, die Belastung durch Arbeit und Beruf als lösbare Herausforderungen zu erleben und zu gestalten, muss Stress nicht zu einem krankmachenden Dauerzustand werden.

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