Schlafen kann man lernen

Vera Cordes, FernsehmoderatorinVera Cordes, Fernsehmoderatorin

Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet und für die Betroffenen ein gewaltiges Problem. Anstatt nachts erholsam zu schlafen und dabei zu regenerieren, liegen sie wach, schauen immer wieder entnervt zur Uhr und starten gestresst in den neuen Tag. Chronische Schlafstörungen können viele Ursachen haben: zum Beispiel zu Grunde liegende Erkrankungen der Schilddrüse, des Herzens, des Gehirns, aber auch Medikamente, wie Betablocker, Antidepressiva oder Blutfettsenker können den Schlaf behindern. Ebenso können Ängste, Sorgen und Lebenskrisen eine entscheidende Rolle spielen. Sind mögliche Ursachen abgeklärt, kann eine spezielle Schlafdisziplin das Problem lösen - ganz nach der Devise: Weniger ist mehr.

Schäfchen zählen, neues Bett - alles schon versucht?

Mag sein, dass Sie schon alles Erdenkliche ausprobiert haben, um endlich wieder wie früher ein- und durchschlafen zu können. Sie gehen extra zeitig ins Bett, um möglichst viel Schlaf zu bekommen. Sie haben es mit Ritualen wie Schäfchen zählen oder heißer Milch mit Honig versucht, mit Meditation, mit natürlichen, vielleicht auch mit pharmazeutischen Schlafmitteln. Sie haben sich möglicherweise ein neues Bett gekauft oder sogar das Schlafzimmer im Stil der chinesischen Harmonielehre Feng Shui eingerichtet, aber Fehlanzeige: Nichts hat geholfen.

Das Wissen um die Folgen macht zusätzlichen Stress

Und das Schlimme ist: Sie wissen, dass zu wenig oder zu schlechter Schlaf auf Dauer krank machen kann, zum Beispiel Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Diabetes begünstigt. Auch das Immunsystem schwächelt, wenn man ständig zu wenig schläft, und dass Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nach einer nicht erholsamen Nacht schlechter sind, kennt wohl jeder aus eigener Erfahrung. Was tun, ist die drängende Frage. Besonders für Menschen mit Einschlafproblemen, kann es sich lohnen, eine alte, aber etwas in Vergessenheit geratene Behandlung auszuprobieren: die Schlafrestriktionstherapie.

Schlafrestriktionstherapie ist einen Versuch wert

Im Mittelalter nutzte man Schlafentzug als Foltermethode. Lässt man einen Menschen nicht schlafen, kann er dadurch sogar sterben. Zuvor erlebt er verminderte geistige Leistungsfähigkeit, Halluzinationen und körperlichen Abbau. Ziel der Schlafbeschränkungstherapie ist es hingegen, durch Erhöhung des Schlafdrucks so müde zu werden, dass die Verweildauer im Bett ausschließlich an Schlaf gekoppelt ist. Auf gut Deutsch: Man kann gar nicht anders, als im Bett sofort einschlafen.

Den Teufelskreis durchbrechen

Praktisch bedeutet das, dass die Betroffenen deutlich später als bis dahin üblich ins Bett gehen dürfen. Auf alle Fälle erst dann, wenn sie extrem müde sind. Da sie morgens aber trotzdem früh aufstehen, haben sie definitiv zu wenig geschlafen, dürfen sich tagsüber jedoch nicht hinlegen. Eine harte Therapie, doch die Erfahrung zeigt, dass der Schlafdruck nach einigen Tagen so groß ist, dass die Betroffenen wie ein Stein ins Bett fallen, sofort ein- und in der Regel auch durchschlafen. Der Teufelskreis ist durchbrochen.

Nicht zu früh ins Bett

Der Versuch, durch frühzeitiges Zubettgehen mehr Schlaf zu bekommen, ist ein weit verbreiteter Fehler. Wer sich aus vermeintlichen Vernunftgründen schon um 22.30 Uhr hinlegt, obwohl er noch nicht müde genug ist, schläft sehr wahrscheinlich nicht gleich ein. Die sich anschließenden wachen Stunden im Bett sind psychologisch gesehen Gift. Denn die Unzufriedenheit über das Nicht-Einschlafen-Können wird von Körper und Psyche abgespeichert – mit der Folge, dass das Bett im Unterbewusstsein zunehmend weniger mit dem natürlichen Ort für erholsamen Schlaf in Verbindung gebracht wird.

Ein Versuch ist es Wert

Nach Meinung von Schlafmediziner und Psychiater Dr. Dieter Kunz, Chefarzt der Klinik für Schlaf- und Chronomedizin im St. Hedwig Krankenhaus Berlin kann man die Schlafrestriktionstherapie im Ausnahmefall für etwa zwei Wochen auch mal auf eigene Faust ausprobieren. Zeigt sie Erfolg, registrieren Körper und Seele, dass Schlafen wieder funktioniert. Der Durchbruch ist geschafft und die Schlafzeiten können wieder Schritt für Schritt verlängert werden. Dauerhaft zu wenig Schlaf sollte laut Kunz jedoch unbedingt vermieden werden. Denn das ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen eine der Hauptursachen für die weit verbreiteten Schlafstörungen in unserer Gesellschaft.

Problem Licht: zu wenig und zur falschen Zeit

Viele Menschen können deshalb nicht schlafen, weil bei ihnen der innere Rhythmus aus dem Takt geraten ist. Tagsüber erhalten sie zu wenig Licht, abends zu viel. Die meisten Menschen verbringen acht bis zehn Stunden pro Werktag in lichtarmen Innenräumen. Die Lichteinstrahlung liegt dort selten höher als 500 Lux, selbst in gut ausgeleuchteten Räumen ist sie 100- bis 1000-mal schwächer als unter freiem Himmel (bedeckter Himmel: 8.000 Lux; sonniger, blauer Himmel: mehr als 100.000 Lux). Bekommen wir jedoch kaum Tageslicht, verschiebt sich unser innerer Rhythmus deutlich in den Abend. Dann wiederum verwirren wir unsere innere Uhr mit intensiven künstlichen Lichtquellen wie Fernseh- und Computerbildschirmen. Diese suggerieren unserem Körper: Es ist heller Tag. Das kann wirken wie eine Hallo-Wach-Tablette.

Die wichtigsten Regeln für guten Schlaf

Setzen Sie sich deshalb möglichst viel Tageslicht aus. Das ist die beste Orientierung für den Organismus. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen laut Kunz, je mehr Licht wir am Tag erhalten, desto weniger stören uns nächtliche Lichtquellen wie Radiowecker, Vollmond oder Stand-by-Lampen. Verschaffen Sie sich zudem ausgiebig Bewegung, damit Sie abends auch körperlich müde sind. Und: vermeiden Sie am späteren Abend starkes Licht. Schalten Sie Fernsehen und PC mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus. Damit das Schlafhormon Melatonin seine Arbeit aufnehmen kann. Ein Gutenachtspaziergang ist besser, als kurz nochmal die E-Mails zu checken.

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